Râpe à boîte ou robot culinaire
Essuie-tout ou étamine propre
Poêle antiadhésive avec couvercle (20-25 cm / 8-10 pouces de diamètre)
Grand bol à mélanger
Instructions étape par étape
Phase de préparation
Étape 1 : Préparation des courgettes. Lavez soigneusement les courgettes et coupez les extrémités. À l’aide d’une râpe à boîte ou d’un robot culinaire, râpez les courgettes en utilisant les trous de taille moyenne. Placez les courgettes râpées dans un grand bol et saupoudrez généreusement de sel. Mélangez bien et laissez reposer exactement 5 minutes. Ce processus permet d’éliminer l’excès d’humidité, ce qui est essentiel pour obtenir une texture parfaite.
Étape 2 : Éliminer l’excès d’humidité. Après 5 minutes, transférez les courgettes salées sur un torchon propre ou plusieurs couches d’étamine. Rassemblez les coins et torsadez-les pour former un paquet serré. Pressez fermement au-dessus de l’évier pour extraire le plus de liquide possible. Cette étape est essentielle pour éviter que la tortilla ne soit détrempée.
Étape 3 : Préparez le mélange d’œufs. Dans un bol propre, cassez les deux œufs et fouettez-les vigoureusement. Assaisonnez avec du sel et du poivre noir selon votre goût. Ajoutez la cuillère à soupe de farine et fouettez jusqu’à obtenir une consistance lisse et sans grumeaux.
Processus de cuisson
Étape 4 : Assembler la première couche. Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et ajouter l’huile d’olive ou le beurre. Prendre la moitié des courgettes pressées et l’étaler uniformément au fond de la poêle, en appuyant doucement pour former une couche compacte.
Étape 5 : Ajouter la garniture. Répartir les dés de dinde uniformément sur la couche de courgettes. Parsemer généreusement de ciboulette hachée, puis de la moitié de la mozzarella.
Étape 6 : Versez le mélange d’œufs. Versez délicatement le mélange d’œufs et de farine assaisonné sur la garniture, en veillant à ce qu’il atteigne tous les coins du moule. Secouez doucement le moule pour aider le mélange d’œufs à se déposer entre les ingrédients.
Étape 7 : Terminer la tortilla. Ajouter le reste des courgettes par-dessus, en les répartissant uniformément. Terminer avec le reste de mozzarella. Couvrir la poêle et cuire 5 à 7 minutes à feu moyen, jusqu’à ce que le dessous soit doré et pris.
Étape 8 : Retourner et terminer : À l’aide d’une grande assiette, retourner délicatement la tortilla en retournant la poêle sur l’assiette, puis la remettre dans la poêle, côté cru vers le bas. Poursuivre la cuisson 5 minutes sans couvercle, jusqu’à ce qu’elle soit dorée et prise.
Informations nutritionnelles et temps de préparation
Temps de préparation : 15 minutes Temps de cuisson : 12-15 minutes Temps total : 27-30 minutes Portions : 4 personnes
Informations nutritionnelles par portion :
Calories : 180
Protéines : 13 g
Glucides : 6 g
Lipides : 10 g
Fibres : 2 g
Sodium : 380 mg
Calcium : 180 mg
Cette tortilla de courgettes est une excellente source de protéines provenant des œufs et de la dinde. Les courgettes apportent de précieuses vitamines A et C, du potassium et des fibres alimentaires. La mozzarella apporte du calcium pour la santé des os.
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