Pour la croûte cétogène (sans croûte) :
1 courgette moyenne (environ 200-250 g), râpée
½ cuillère à café de sel
1 gros œuf
30 g de farine d’amande
2 cuillères à soupe (15 g) de parmesan râpé (ou de mozzarella râpée)
¼ cuillère à café d’ail en poudre
Une pincée de poivre noir
Pour la garniture :
2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra (ou d’huile d’avocat)
½ petit oignon, finement haché
1 gousse d’ail, hachée
1 courgette moyenne (environ 200-250 g), râpée ou finement hachée
4 gros œufs
120 ml de crème épaisse (35 % de matières grasses) ou de lait de coco entier (pour une version sans produits laitiers)
100-120 g de fromage râpé (cheddar, mozzarella, gruyère ou un mélange)
Sel et poivre noir Au goût
Facultatif : Herbes fraîches hachées (aneth, persil, basilic), poivron rouge haché, lardons ou jambon cuit.
Ustensiles :
Moule à tarte ou à quiche de 22 à 24 cm (8 à 9 pouces)
Papier sulfurisé
Bols
Poêle
Spatule ou cuillère
Instructions :
Étape 1 : Préparation de la croûte de courgettes céto
Égoutter les courgettes : Râper les courgettes dans la croûte et la placer dans une passoire. Saupoudrer d’une demi-cuillère à café de sel et laisser reposer au moins 15 à 20 minutes. Cela permettra d’extraire l’excès d’eau des courgettes, essentiel pour une croûte croustillante.
Égoutter : Après le repos, bien presser les courgettes râpées avec les mains ou un torchon propre pour en extraire le plus de liquide possible. Cette étape est cruciale. Préparer la pâte : Dans un bol, mélanger les courgettes bien égouttées avec l’œuf, la farine d’amande, le parmesan, l’ail en poudre et le poivre noir.
Former la croûte : Graisser légèrement le moule à quiche et le chemiser de papier sulfurisé (ou bien le graisser). Répartir le mélange de courgettes uniformément au fond et sur les côtés du moule pour former une croûte.
Précuire la croûte : Cuire la croûte dans un four préchauffé à 190 °C pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’elle soit légèrement dorée et prise. Retirer du four et baisser la température à 175 °C pour la cuisson finale.
Étape 2 : Préparer la garniture
Pendant la précuisson de la croûte, faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajouter l’oignon et faire revenir 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajouter l’ail émincé et poursuivre la cuisson 1 minute, jusqu’à ce qu’il soit parfumé.
Ajouter les courgettes râpées ou hachées (pour la garniture, inutile de les égoutter si vous les avez finement hachées). (Si vous les râpez, un léger égouttage est toujours utile) et les autres légumes facultatifs, comme les poivrons. Faites revenir jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et que l’excédent de liquide se soit évaporé. Retirez du feu.
Dans un grand bol, battez les œufs avec la crème (ou le lait de coco). Salez et poivrez à votre goût.
Incorporez le mélange de courgettes et d’oignons cuits et la moitié du fromage râpé au mélange d’œufs. Si vous en utilisez, ajoutez le bacon et les herbes fraîches.
Étape 3 : Montage et cuisson de la quiche
Versez délicatement la garniture sur la croûte de courgettes précuite dans le moule.
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