Pour les légumes de base :
1 grosse carotte (environ 120 g/4,2 oz)
1 pomme moyenne (environ 180 g/6,3 oz, de préférence une variété croquante)
2 betteraves moyennes (environ 300 g/10,6 oz au total)
Pour la vinaigrette miel-moutarde :
Jus d’1 citron frais (environ 30 ml/2 cuillères à soupe)
1 cuillère à café de moutarde de Dijon (5 ml)
30 ml d’huile d’olive extra vierge (2 cuillères à soupe)
½ cuillère à soupe de miel brut (7,5 ml)
30 ml de vinaigre de vin blanc (2 cuillères à soupe)
Sel au goût (environ ½ cuillère à café)
Poivre noir fraîchement moulu (¼ cuillère à café)
Pour les garnitures Nutrient Boost :
30 g de noix hachées (¼ tasse)
1 cuillère à soupe de graines de sésame (blanches ou mélangées)
2 cuillères à soupe de persil fraîchement haché (10 g)
Améliorations facultatives :
1 cuillère à soupe de graines de citrouille (protéines supplémentaires)
2 cuillères à soupe de canneberges séchées (douceur naturelle)
1 cuillère à soupe de graines de chia (boost oméga-3)
Instructions étape par étape
Préparation des légumes racines
Étape 1 : Lavez soigneusement les betteraves à l’eau courante et frottez-les pour éliminer toute trace de terre. Coupez les fanes et les racines en laissant environ 2 cm de tige pour éviter les saignements pendant la cuisson.
Étape 2 : Placer les betteraves dans une grande casserole et les recouvrir d’eau froide. Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter 45 à 60 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres à la fourchette. Vous pouvez également les rôtir enveloppées dans du papier aluminium à 200 °C (400 °F) pendant 60 à 75 minutes.
Étape 3 : Une fois cuites, laissez les betteraves refroidir complètement, puis épluchez-les à la main ou à l’aide d’un économe. La peau devrait se détacher facilement. Coupez-les en fines juliennes ou râpez-les grossièrement.
Étape 4 : Épluchez la carotte et râpez-la à l’aide des gros trous d’une râpe à boîte, ou coupez-la en fines allumettes pour une texture variée.
Étape 5 : Lavez soigneusement la pomme et épépinez-la en conservant la peau, riche en nutriments. Coupez-la en fines allumettes ou râpez-la grossièrement pour l’harmoniser avec les autres légumes.
Créer la vinaigrette parfaite
Étape 6 : Dans un petit bol, fouettez le jus de citron frais et la moutarde de Dijon jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé. La moutarde agit comme émulsifiant pour la vinaigrette.
Étape 7 : Incorporez lentement l’huile d’olive en filet tout en fouettant constamment pour obtenir une émulsion onctueuse.
Étape 8 : Ajoutez le miel et le vinaigre de vin blanc en fouettant jusqu’à ce que le miel soit complètement dissous et que la vinaigrette soit onctueuse.
Étape 9 : Assaisonnez avec du sel et du poivre noir fraîchement moulu, en rectifiant l’assaisonnement. La vinaigrette doit avoir un profil sucré-acidulé équilibré.
Préparation de la salade bien-être
Étape 10 : Dans un grand saladier, mélangez la betterave, la carotte et la pomme préparées. Mélangez délicatement pour répartir uniformément les couleurs.
Étape 11 : Versez la vinaigrette miel-moutarde sur les légumes et mélangez bien pour bien enrober chaque morceau.
Étape 12 : Laissez mariner la salade 15 à 20 minutes à température ambiante, ou réfrigérez-la jusqu’à 2 heures pour des saveurs plus intenses.
Étape 13 : Juste avant de servir, parsemez de noix hachées, de graines de sésame et de persil frais pour plus de texture et de nutriments.
Étape 14 : Remuez délicatement la salade une dernière fois et servez immédiatement, ou conservez-la couverte au réfrigérateur jusqu’à 4 jours.
Nutritional Information and Timing
Preparation time: 25 minutes
Cooking time: 60 minutes (for beetroots)
Marinating time: 20 minutes
Total time: 1 hour 45 minutes
Serves: 6 generous portions
Calories per serving: Approximately 165 calories
Valeurs nutritionnelles (par portion) :
Glucides : 18 g
Protéines : 3,5 g
Lipides sains : 9 g
Fibres alimentaires : 4,5 g
Vitamine A : 95 % des apports journaliers recommandés
Folate : 25 % des apports journaliers recommandés
Potassium : 420 mg
Antioxydants : Teneurs exceptionnellement élevées
Bienfaits pour la santé et le bien-être
Le pouvoir de la betterave
La betterave contient des nitrates qui favorisent la santé cardiovasculaire et peuvent contribuer à réduire la tension artérielle. Les bétalaïnes offrent de puissants bienfaits anti-inflammatoires et détoxifiants.
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