Protéine:
450 g (1 livre) de bœuf haché
30 ml (2 cuillères à soupe) d’huile d’olive
Légumes:
2 courgettes moyennes (environ 400 g), coupées en dés
1 grosse patate douce (environ 300 g), pelée et coupée en cubes
1 petit oignon (150 g), finement haché
2 gousses d’ail hachées
Assaisonnements :
5 ml (1 cuillère à café) de paprika fumé
5 ml (1 cuillère à café) d’origan séché
Sel et poivre noir, au goût
15 g (1/4 tasse) de persil frais, haché pour la garniture
Instructions étape par étape
Phase de préparation
Commencez par laver et préparer tous les légumes. Coupez les courgettes en dés de 1,5 cm (1/2 pouce), la patate douce en morceaux de taille similaire, hachez finement l’oignon et hachez l’ail. Bien préparer tous les légumes avant la cuisson garantit une cuisson uniforme et évite qu’ils ne brûlent.
Cuisiner les aromates
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle ou une sauteuse en fonte à feu moyen. Ajoutez l’oignon finement haché et l’ail haché. Faites revenir 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que l’oignon devienne translucide et que l’ail libère son arôme. Cette base constituera la base de saveur de votre plat.
Faire dorer le bœuf haché
Ajoutez le bœuf haché dans la poêle en l’émiettant avec une cuillère en bois ou une spatule pendant la cuisson. Faites-le dorer pendant 5 à 7 minutes en remuant fréquemment pour une cuisson uniforme. Le bœuf ne doit plus être rosé et doit former une belle croûte brune. Si un excès de gras s’accumule, égouttez-le soigneusement pour éviter que le plat ne devienne trop gras.
Ajout de patates douces
Incorporer les patates douces coupées en dés, le paprika fumé, l’origan séché, le sel et le poivre noir. Les patates douces nécessitent plus de temps de cuisson que les courgettes ; il faut donc les ajouter en premier. Couvrir la poêle et cuire environ 10 minutes en remuant de temps en temps pour éviter qu’elles n’attachent et assurer une cuisson uniforme. Les patates douces doivent être tendres à la fourchette, mais pas en purée.
Étape finale de cuisson
Retirez le couvercle et ajoutez les courgettes coupées en dés dans la poêle. Laissez cuire à découvert pendant 5 minutes supplémentaires, en remuant délicatement pour bien mélanger tous les ingrédients. Les courgettes doivent légèrement fondre tout en conservant un croquant agréable. Évitez de trop les cuire, car elles risquent de devenir liquides et de perdre leur texture.
Finition
Retirez la poêle du feu et rectifiez l’assaisonnement. Garnissez généreusement de persil fraîchement haché avant de servir. Les herbes vertes et lumineuses apportent non seulement de la couleur, mais aussi un contraste frais aux saveurs riches et savoureuses du plat.
Informations nutritionnelles
Par portion (pour 4 personnes) :
Calories : 285
Protéines : 22 g
Glucides : 18 g
Lipides : 15 g
Fibres : 4 g
Sucres : 8 g
Sodium : 320 mg
Fer : 18 % VQ
Vitamine A : 184 % VQ
Vitamine C : 25 % VQ
Guide de préparation
Temps total : 30 minutes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson actif : 20 minutes
Temps de repos : Aucun
Ce temps de cuisson rapide est idéal pour les soirs de semaine chargés, où vous avez besoin d’un repas nutritif rapidement.
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