Pour la cocotte :
3 œufs
Sel, au goût
Poivre noir, au goût
1 chou-fleur moyen, séparé en fleurons
1 oignon coupé en dés
150 g (5,3 oz) de champignons, tranchés
1 carotte râpée
1 poivron coupé en dés
1 tomate hachée
2 cuillères à soupe de farine tout usage
Pour la sauce :
1 tasse (240 ml) de yogourt nature
1 gousse d’ail, hachée ou râpée
1 cuillère à soupe d’herbes fraîches mélangées (persil, aneth ou coriandre), finement hachées
Instructions
1. Préparez les légumes :
Séparez le chou-fleur en bouquets et faites-le cuire à l’eau bouillante pendant 5 minutes. Égouttez-le et réservez.
Coupez l’oignon, les champignons, le poivron et la tomate en dés. Râpez la carotte.
2. Mélangez la base d’œufs :
Dans un grand bol, fouettez les œufs avec une pincée de sel et de poivre noir. Ajoutez la farine et mélangez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
3. Mélangez les ingrédients :
Dans le même bol, ajoutez le chou-fleur précuit, l’oignon, les champignons, la carotte, le poivron et la tomate. Mélangez jusqu’à ce que tous les légumes soient enrobés du mélange d’œufs.
4. Cuire la cocotte :
Préchauffez votre four à 180°C (355°F).
Transférer le mélange dans un plat de cuisson graissé ou recouvert de papier sulfurisé. Répartir uniformément.
Cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que le dessus soit pris et légèrement doré.
5. Préparez la sauce au yaourt et aux herbes :
Dans un petit bol, mélanger le yaourt, l’ail haché et les herbes hachées. Assaisonner avec une pincée de sel selon votre goût.
6. Servir :
Coupez la cocotte en portions et servez chaude avec un généreux filet de sauce au yaourt et aux herbes.
Suggestions de présentation
Servir avec une salade verte fraîche ou du pain croustillant.
Accompagnez-le de poulet ou de poisson grillé pour un repas complet.
Conseils de cuisine
Ajoutez une pincée de flocons de piment ou de paprika au mélange d’œufs pour un peu de piquant.
Vous pouvez remplacer le yaourt grec par une sauce plus crémeuse.
Utilisez tous les légumes que vous avez sous la main, comme les courgettes ou le brocoli, pour varier.
Avantages nutritionnels
Chou-fleur : Riche en fibres, en vitamines C et K et en antioxydants.
Œufs : Fournissent des protéines de haute qualité et des nutriments essentiels.
Yaourt : Une bonne source de probiotiques et de calcium.
Informations diététiques
Sans gluten si vous remplacez la farine par de la farine d’amande ou une alternative sans gluten.
Convient aux végétariens.
Valeurs nutritionnelles (par portion, sur la base de 4 portions)
Calories : 160 kcal
Protéines : 8 g
Glucides : 12 g
Matières grasses : 8 g
Fibres : 3 g
Stockage
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.
Réchauffer au four ou au micro-ondes avant de servir.
Pourquoi vous allez adorer cette recette
Rempli de légumes frais pour un plat sain et riche en nutriments.
Rapide et facile à préparer, parfait pour les soirs de semaine chargés.
La sauce au yaourt et aux herbes ajoute une touche rafraîchissante et acidulée.
Polyvalent et personnalisable avec vos légumes ou épices préférés.
Conclusion :
Ce gratin de chou-fleur et légumes au four, accompagné d’une sauce au yaourt et aux herbes, est un plat sain et savoureux, facile à préparer et parfait pour toutes les occasions. Avec son mélange de légumes tendres, d’œufs savoureux et d’une sauce onctueuse, il deviendra assurément un favori de la famille. Essayez cette recette dès aujourd’hui et savourez un repas délicieux et nutritif !
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