1 cuillère à soupe d’huile d’olive (ou d’huile d’avocat)
1 oignon moyen coupé en dés
2 gousses d’ail hachées
2 carottes moyennes émincées
2 branches de céleri hachées
1 courgette moyenne coupée en dés (facultatif)
250 ml de fleurons de chou-fleur (ou de brocoli pour varier)
1 boîte (425 g) de tomates en dés
110 ml de bouillon de légumes ou de poulet faible en sodium
250 ml de lentilles cuites (ou en conserve, égouttées et rincées)
1 cuillère à café de curcuma en poudre (anti-inflammatoire incontournable !)
1 cuillère à café de cumin en poudre
1/2 cuillère à café de cannelle (aide à réguler la glycémie)
Sel et poivre, au goût
Garnitures facultatives :
Persil ou coriandre frais hachés
Jus de citron pour la couleur
Tranches d’avocat pour les bonnes graisses
Saupoudrer de Graines de chanvre, pour plus de protéines
Instructions étape par étape
Étape 1 : Faire revenir les aromates
Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l’oignon émincé et faire revenir 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre.
Incorporer l’ail haché et cuire 1 minute, jusqu’à ce qu’il soit parfumé.
Étape 2 : Ajouter les légumes
Ajouter les carottes, le céleri, les courgettes et le chou-fleur. Cuire 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les légumes commencent à fondre.
Étape 3 : Faire mijoter la soupe
Verser les tomates en dés et le bouillon. Incorporer les lentilles, le curcuma, le cumin, la cannelle, le sel et le poivre.
Porter la soupe à ébullition, puis baisser le feu. Couvrir et laisser mijoter 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Étape 4 : Rectifier l’assaisonnement
Goûter et rectifier l’assaisonnement si nécessaire. Ajoutez du sel, du poivre ou des épices selon vos préférences.
Étape 5 : Servir
Versez la soupe dans des bols et garnissez d’herbes fraîches, d’un filet de jus de citron ou de tranches d’avocat si vous le souhaitez.
Servez chaud et savourez ses bienfaits !
Pourquoi cette recette est efficace ?
Faible charge glycémique : L’association de légumes non féculents, de lentilles et d’épices aide à stabiliser la glycémie.
Épices anti-inflammatoires : Le curcuma, le cumin et la cannelle agissent ensemble pour réduire l’inflammation et améliorer la sensibilité à l’insuline.
Riche en fibres : Les lentilles et les légumes ralentissent la digestion, prévenant ainsi les pics de glycémie.
Variantes à essayer
Fort en protéines : Ajoutez du poulet effiloché, du tofu ou des pois chiches pour un supplément de protéines.
Légumes verts à profusion : Incorporez des épinards, du chou frisé ou des blettes pendant les 5 dernières minutes de cuisson.
Plein de piquant : Ajoutez des flocons de piment rouge ou une pincée de poivre de Cayenne pour une touche épicée.
Option sans gluten : Cette recette est naturellement sans gluten ; assurez-vous simplement que votre bouillon est certifié sans gluten.
Version végétalienne : Utilisez du bouillon de légumes et évitez les garnitures d’origine animale comme le fromage.
Conseils pour réussir
La suite page suivante
