Préparation des légumes frais
Étape 6 : Lavez soigneusement le concombre et coupez-le en petits cubes uniformes d’environ 1 cm. Séchez-le avec du papier absorbant pour éliminer l’excès d’humidité.
Étape 7 : Faites chauffer 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez le concombre coupé en dés et faites-le revenir 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré, mais encore croquant.
Étape 8 : Retirez le concombre sauté du feu et laissez-le refroidir. Cette cuisson rapide améliore la digestibilité tout en préservant sa texture.
Étape 9 : Lavez et épépinez le poivron rouge, puis coupez-le en fines lamelles et en petits dés de la taille du concombre.
Étape 10 : Retirez le cœur des tomates et coupez-les en dés uniformes. Si les tomates sont très liquides, placez-les dans une passoire et saupoudrez-les légèrement de sel pour en extraire l’excès d’eau.
Étape 11 : Pelez l’oignon rouge et coupez-le en petits dés. Pour une saveur plus douce, rincez-le à l’eau froide et séchez-le.
Étape 12 : Pelez la carotte et râpez-la grossièrement ou coupez-la en très fines juliennes pour une texture et une répartition optimales des saveurs.
Préparation de la salade énergisante
Étape 13 : Dans un grand saladier, mélanger les pois chiches marinés avec leur vinaigrette.
Étape 14 : Ajouter le concombre sauté refroidi, le poivron rouge coupé en dés, les tomates, l’oignon rouge et la carotte préparée aux pois chiches.
Étape 15 : Mélanger délicatement tous les ingrédients à l’aide d’une grande cuillère, en veillant à ce que la vinaigrette enrobe uniformément tous les légumes.
Étape 16 : Ajouter le persil ou la coriandre fraîchement hachés et mélanger délicatement une dernière fois.
Étape 17 : Goûter et rectifier l’assaisonnement avec du sel, du poivre ou du jus de citron si nécessaire. Laisser reposer la salade 10 minutes avant de servir pour permettre aux saveurs de se marier.
Informations nutritionnelles et temps de préparation
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de marinade : 5 minutes
Temps total : 25 minutes
Pour : 4 portions principales ou 6 accompagnements
Calories par portion principale : environ 285 calories
Valeur nutritionnelle (par portion principale) :
Protéines : 12 g
Glucides : 35 g
Lipides sains : 11 g
Fibres alimentaires : 10 g
Fer : 15 % des apports journaliers recommandés
Folate : 25 % des apports journaliers recommandés
Potassium : 450 mg
Vitamine C : 95 % des apports journaliers recommandés
Bienfaits pour la perte de poids et propriétés brûle-graisses
Ingrédients stimulant le métabolisme
L’association de cumin, de paprika et d’ail en poudre contient des composés qui peuvent stimuler le métabolisme et favoriser l’oxydation des graisses. Ces épices facilitent également la digestion et réduisent les ballonnements.
Riche en fibres et en satiété
Avec 10 grammes de fibres par portion, cette salade favorise la satiété et aide à contrôler naturellement l’appétit. Les fibres favorisent également la santé de la flore intestinale, essentielle à la gestion du poids.
Puissance des protéines
Les pois chiches fournissent des protéines végétales complètes qui aident à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids tout en nécessitant plus d’énergie pour être digérés, créant un effet thermogénique.
Équilibre sain des graisses
L’huile d’olive fournit des graisses mono-insaturées qui favorisent la production d’hormones et l’absorption des nutriments tout en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps entre les repas.
Variations et modifications de recettes
Style méditerranéen
Ajoutez de la feta émiettée, des olives Kalamata et de l’origan séché pour des saveurs grecques authentiques. Ajoutez des dés d’avocat pour plus de bonnes graisses et une texture onctueuse.
Fusion mexicaine
Remplacez le cumin par de la poudre de chili, ajoutez des jalapeños coupés en dés, des grains de maïs et du jus de citron vert frais. Garnissez de coriandre hachée et d’une pincée de fromage cotija.
Version d’inspiration asiatique
Utilisez de l’huile de sésame à la place de l’huile d’olive, ajoutez du vinaigre de riz, du gingembre frais râpé et garnissez de graines de sésame et d’oignons verts hachés pour une touche asiatique.
Amélioration des protéines
Ajoutez de la poitrine de poulet grillée, des œufs durs ou du tofu émietté pour augmenter la teneur en protéines et obtenir ainsi des options de remplacement de repas plus substantielles.
Adaptation à faible teneur en glucides
Réduisez les pois chiches à 1 tasse et augmentez les légumes, en particulier les légumes-feuilles comme les épinards ou la roquette, pour réduire la teneur en glucides tout en maintenant le volume.
Questions fréquemment posées
À quelle fréquence dois-je manger cette salade pour perdre du poids ?
Cette salade peut être dégustée quotidiennement dans le cadre d’un régime minceur équilibré. Elle peut remplacer un repas principal ou être utilisée comme accompagnement consistant avec des protéines maigres.
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