Mythe des fibres et la constipation
Il existe deux types de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former une substance gélatineuse dans l’intestin, pouvant en réalité ralentir la digestion et l’absorption des nutriments. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas du tout et traversent le système intactes, souvent perçues comme des aides pour la régularité des selles.
Cependant, les fibres insolubles ne sont pas digestibles par les microbes intestinaux et peuvent réduire l’absorption des nutriments d’autres aliments en accélérant leur passage. Historiquement, de nombreux groupes de chasseurs-cueilleurs prospéraient avec des régimes très peu riches en fibres. Manger plus de fibres ne résout donc pas nécessairement la constipation.
Les réelles causes de la constipation
La constipation est principalement causée par des carences nutritionnelles. Les intestins déplacent les selles grâce à un processus appelé péristaltisme, ce mouvement de vagues est contrôlé par le système nerveux et les hormones. Pour fonctionner correctement, votre corps a besoin d’une quantité adéquate de nutriments essentiels pour les nerfs et les muscles.
Deux éléments essentiels pour remédier à la constipation sont la thiamine et le magnésium. Plongeons-nous dans l’importance de ces nutriments.
L’importance de la thiamine (vitamine B1) pour la digestion
La thiamine est essentielle pour un système nerveux sain et fonctionne comme une source d’énergie pour les nerfs et le cerveau. Elle permet la communication entre les nerfs et les muscles et aide votre corps à passer en mode « repos et digestion » via le système nerveux parasympathique. Une carence en thiamine peut entraîner de la fatigue, des troubles cognitifs, de l’anxiété, et une digestion lente.
Plusieurs aspects du mode de vie moderne épuisent la thiamine :
Un régime riche en glucides raffinés et en sucre
La consommation excessive d’alcool
Des niveaux élevés de stress physique ou mental
Un entraînement physique intense
Très peu d’entre nous consomment suffisamment de bonnes sources de thiamine comme les abats et les fruits de mer. Cette carence peut être corrigée par la supplémentation. Il est recommandé de prendre un complexe de vitamines B de haute qualité avec chaque repas contenant des glucides ou du sucre, afin de fournir entre 3 et 5 milligrammes de thiamine par dose. Des bénéfices devraient être ressentis au niveau de l’humeur, de l’énergie et de la digestion en quelques jours.
L’importance du magnésium pour le transit intestinal
Le magnésium facilite le mouvement des intestins, permettant aux contractions et relaxations rythmiques de promouvoir le transit des selles. Il travaille en synergie avec le calcium pour assurer une fonction musculaire fluide. Tandis que le calcium stimule la contraction musculaire, le magnésium induit la relaxation.
Les régimes modernes sont souvent trop riches en calcium et faibles en magnésium. Les produits laitiers sont une grande source de calcium mais contiennent peu de magnésium. En même temps, l’agriculture industrielle a appauvri nos sols en magnésium, réduisant son apport dans les aliments végétaux. Cela conduit à une épidémie de carence en magnésium, l’une des manifestations évidentes étant la constipation.
Pour corriger cette carence, il est conseillé de prendre un supplément de magnésium sous forme de glycinate ou de bisglycinate, qui sont les plus facilement absorbés par le corps. Une dose de 300 milligrammes par jour est recommandée. Cette supplémentation devrait améliorer la régularité intestinale et réduire la constipation en une à deux semaines.
Autres causes potentielles de constipation persistante
Si la constipation persiste malgré la correction de ces carences en nutriments, d’autres problèmes sous-jacents peuvent être en cause :
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