Quiche aux épinards et à la feta

500 g (environ 4 tasses) d’épinards
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 oignon rouge haché
2 gousses d’ail hachées
3 œufs
120 ml (1/2 tasse) de lait
150 g (1 1/4 tasse) de farine
Sel et poivre au goût
Facultatif : piment rouge au goût
200 g (environ 1 tasse) de feta grecque émiettée
100 g (1 tasse) de mozzarella râpée
Persil frais pour la garniture
Directives

Préparez les épinards : Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon rouge haché et l’ail, faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres (environ 3 à 5 minutes).
Cuire les épinards : Ajoutez les épinards dans la poêle et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient fanés, environ 5 à 7 minutes. Assaisonnez avec du sel, du poivre et du piment rouge facultatif. Retirer du feu et laisser refroidir.
Préparer le mélange de quiche : Dans un bol, fouetter les œufs, le lait et la farine. Assaisonner de sel et de poivre.
Ajouter le fromage et les épinards : Incorporer la feta émiettée et la mozzarella râpée au mélange. Ajouter le mélange d’épinards refroidi et bien mélanger.
Cuisson : Verser le mélange dans un plat de cuisson graissé. Cuire au four préchauffé à 180°C (356°F) pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que le mélange soit doré et pris.
Servir : Retirer du four et laisser refroidir légèrement avant de servir. Garnir de persil frais.
Suggestions de présentation

Servir avec un accompagnement de légumes verts frais mélangés ou une simple salade.
Associer avec des tomates rôties ou des légumes grillés pour un repas complet.
Déguster avec du pain grillé aux céréales complètes ou avec des pommes de terre rôties pour un petit-déjeuner copieux.
Servir avec une cuillerée de crème sure ou de yaourt grec pour plus d’onctuosité.
Faire de petites portions individuelles dans des moules à muffins pour un contrôle parfait des portions lors de fêtes ou de rassemblements.
Conseils de cuisine

Pour plus de saveur, faites revenir les épinards avec de la muscade ou une pincée de flocons de piment.
Ajoutez une pincée de parmesan râpé sur le dessus avant de les faire cuire pour une croûte croustillante.
Si vous préférez une croûte plus feuilletée, utilisez une croûte à tarte pré-faite et faites-la cuire à blanc avant de la garnir.
Préparez-la à l’avance et conservez-la au réfrigérateur pour un petit-déjeuner facile et rapide le lendemain.
Essayez d’autres fromages comme le cheddar ou le fromage de chèvre pour un goût différent.
Avantages nutritionnels

Les épinards sont riches en fer, en vitamines A et C et constituent une excellente source de fibres.
Le fromage feta fournit une bonne quantité de calcium et de protéines.
Les œufs sont une source complète de protéines, contenant tous les acides aminés essentiels.
La mozzarella est une option de fromage à faible teneur en matières grasses, ajoutant de l’onctuosité sans les calories supplémentaires.
Ce plat est un repas équilibré, offrant des vitamines, des protéines et des fibres.
Informations diététiques

Option sans gluten : utilisez un mélange de farine sans gluten pour rendre cette quiche sans gluten.
Français:Végétarien : cette recette est végétarienne, parfaite pour ceux qui évitent la viande.
Option à faible teneur en glucides : évitez la farine ou utilisez de la farine d’amande pour une version à faible teneur en glucides.
Sans noix : cette recette ne contient pas de noix, ce qui la rend sans danger pour les personnes allergiques aux noix.
Informations nutritionnelles (par portion)

Calories : 280
Protéines : 14 g
Glucides : 18 g
Lipides : 18 g
Fibres : 3 g
Sodium : 450 mg
Conservation

Conservez les restes de quiche dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.
Pour une conservation plus longue, enveloppez hermétiquement la quiche dans une pellicule plastique ou du papier d’aluminium et congelez-la jusqu’à 2 mois.
Pour la réchauffer, placez-la au four à 180 °C (356 °F) pendant 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit bien chaude.
Pourquoi vous allez adorer cette recette

Rapide et facile à préparer avec seulement quelques ingrédients.
Parfait pour un petit-déjeuner, un déjeuner ou un dîner nutritif.
Plein de saveur et rempli d’ingrédients sains.
Une excellente façon d’utiliser les restes d’épinards ou de fromage feta.
Conclusion
Cette quiche aux épinards et à la feta est un plat polyvalent qui
peut être dégusté à tout moment de la journée. Elle est simple à préparer, délicieuse et remplie d’ingrédients sains comme les épinards, la feta et les œufs. Vous pouvez la personnaliser avec différentes épices ou légumes pour la personnaliser. Parfait pour la préparation des repas, les restes sont tout aussi savoureux le lendemain !

Foire aux questions

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